Cẩm nang tập cơ ngực hiệu quả trong thể hình

Nếu bạn muốn tìm hiểu cách hiệu quả nhất để tập cơ ngực hiệu quả trong tập thể hình dựa trên cơ sở khoa học và được các chuyên gia thể hình ứng dụng hiệu quả để xây dựng một bộ ngực vạn vỡ thì bài viết này sẽ giúp bạn thảo mãn 100% yêu cầu.

Bài viết cung cấp cho bạn các kiến thức giải phẫu về các nhóm cơ ngực , cách thức cơ ngực phát triển và các bài tập ngực hiệu quả nhất , dễ thực hiện nhất tại nhà hay tại bất cứ phòng gym nào để cơ ngực của bạn phát triển nhanh chóng nhất.

Cẩm nang tập cơ ngực hiệu quả trong thể hình

Vì bài viết full kiến thức về tập cơ ngực cho các bạn nên khá dài. Để tiện theo dõi các bạn có thể sử dụng mục lục bấm vào mục bạn cần đọc nhé

Tầm quan trọng của việc tập cơ ngực hiệu quả

    Cơ ngực là một trong những cơ chính của cơ thể, có giá trị thẩm mỹ lớn và được tất cả các gymer yêu thích và tập nhiều nhất. Một bộ ngực nở nang là mơ ước của các chàng trai nên bạn nào mới tập gym lần đầu gần như 100% đều tập bài đẩy ngực trên ghế tập tạ

   Do vậy mà chúng ta luôn chú trọng vào tập cơ ngực, điều đó là hoản toàn đúng. Tất nhiên có nhiều bạn sẽ nói là nên tập toàn diện, đúng là ên tập toàn diện nhưng nếu tôi hỏi bạn rằng " nếu phải bỏ 1 buổi tập trong tuần, bạn có bỏ buổi tập ngực ko ? " hay " nếu phải chọn 1 nhóm cơ kém đẹp nhất so với nhóm cơ còn lại trên cơ thể thì tôi dám chắc 100% không ai chọn cơ ngực" . Điều đó đủ để thấy " tập cơ ngực" luôn được quan tâm số #1 đối với các gymer.

   Bạn muốn tập cơ ngực nhanh to , bạn muốn nhanh chóng có 1 khuôn ngực vạn vỡ ? nhưng thực tế thì bạn lại tập nhiều mà thấy hiệu quả không cao, cơ ngực chậm phát triển. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu chi tiết về cơ ngực, cách tập cơ ngực nhanh to , các bài tập cơ ngực hiệu quả và các phương pháp thúc đẩy phát triển cơ ngực nhanh chóng nhất

Cấu tạo nhóm cơ ngực trong tập thể hình

    Trước khi tập cơ ngực , ta cần hiểu về cấu tạo của nó , có như vậy mới dễ dàng điều khiển nó và giúp ta nhanh chóng có cơ ngực to được

- Tham khảo chi tiết hơn tại bài viết: Các nhóm cơ trong tập thể hình

Có rất nhiều tranh cãi về cách phân loại các bó cơ trên ngực. Có người chỉ phân ra làm bó cơ ngực lớn - cơ ngực nhỏ . Mình phân ra cư ngực thành 3 nhóm cơ chính như sau: 

• + cơ ngực trên 
• + cơ ngực dưới 
• + cơ ngực giữ

Thực ra cơ ngực chỉ được chia ra là cơ ngực trên, cơ ngực dưới nhưng ta nên chia như này để phục vụ cho mục đích tập luyện hiệu quả nhất 

Nguyên tắc tập cơ ngực hiệu quả

Tập cơ ngực cũng là tập thể hình, do vậy mà nó cũng bao gồm các nguyên tác chung của việc tập thể hình, tập gym như sau : 

• + Luôn lên kế hoạch tập rõ ràng
• + Luôn tập với sự hăng say cao nhất
• + Không sao nhãng chuyện tập luyện
• + Nắm chắc kiến thức cơ bản nhất của các bài tập
• + Không để cơ bị quá tải
• + Luôn khởi động trước khi tập,( có thể) giãn cơ matxa sau khi tập
• + Kiểm soát nhóm cơ bạn đang tập
• + Kiên trì với chế độ tập luyện
• + Luôn thử thách bản thân
• + Nghe cơ thể lên tiếng
• + Hạn chế rủi rõ gây chấn thương
• + kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách

Ngoài ra khi tập cơ ngực cũng có nhưng nguyên tác của riêng nó mà bạn cần lưu tâm :

+  Bản chất cơ bản của việc tác động vào các nhóm cơ ngực là động tác " đẩy" là chính nên mấu chốt ta cần bảo vệ cổ tay chắc chắn bằng dây quấn bảo vệ cổ tay . 

+ Động tác đẩy tạ tập ngực luôn chú ý khóa ngón cái vào đòn tạ để tránh các tai nạn không mong muốn.

+ vì chia làm 3 vùng cơ trên nên sẽ có các bài tập tác động chính vào từng nhóm cơ, mình xin nhắc là tác động " chính" nhé, có nghĩa là các nhóm cơ khác vẫn cùng tham gia hoạt động nhưng sẽ bị hạn chế đi.

+ Bản chất việc tập cơ ngực là tập luyện để các sợi cơ bị " rách" tức là ta đã kích thích nhóm cơ ngực đó. Để sau đó quá trình dinh dưỡng + nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể hồi phục các sợi cơ rách đó, cứ sau hồi phục là nó lại to hơn , nhân rộng ra hơn.

Phương pháp tập cơ ngực hiệu quả

Đây là mẫu chốt của việc tập cơ ngực hiệu quả, bạn sẽ không thể đọc được ở đâu những nguyên lý them chốt mà Thể thao 360 sẽ nêu ra sau đây. Nó vô cùng ý nghĩa và giúp bạn có tư duy trong việc tập thể hình nói chung và việc tập cơ ngực nói riêng.

Phương pháp chung tập 3 nhóm cơ ở ngực

• + Để tập cơ ngực trên ta tập các bài theo tư thế nghiêng lên trên : ví dụ tập tạ trên ghế tập tạ dốc lên, lúc này bạn sẽ hiểu tập với tạ tay ( dumbbell ), tạ đòn dài ( barbell ) ; kéo cáp ( cable ) ; dây đàn hồi....chỉ là các dụng cụ hỗ trợ cho tư thế đó mà thôi.
• + Để tập cơ ngực ngang ta tập các bài theo tư thế nằm ngang : ví dụ tập tạ trên ghế tập tạ ngang, lúc này bạn sẽ hiểu tập với tạ tay ( dumbbell ), tạ đòn dài ( barbell ) ; kéo cáp ( cable ) ;  dây đàn hồi....chỉ là các dụng cụ hỗ trợ cho tư thế đó mà thôi.
• + Để tập cơ ngực dưới ta tập các bài theo tư thế dốc xuống : ví dụ tập tạ trên ghế tập tạ dốc xuống, lúc này bạn sẽ hiểu tập với tạ tay ( dumbbell ), tạ đòn dài ( barbell ) ; kéo cáp ( cable ) ;  dây đàn hồi....chỉ là các dụng cụ hỗ trợ cho tư thế đó mà thôi.
• + Để tập cơ ngực giữa thì là tư thế ép - giãn ngực : 2 tay kéo cáp xô bay , tập ép ngực trên máy , các bài dạng fly....

các bạn có thể thấy mình thêm vào " cơ ngực ngang" để các bạn dễ hình dung bài tập, thực chất cơ ngực ngang là trung bình cộng của 2 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới ( bạn xem dưới đây , vùng màu tím)

nhóm cơ ngực

Phương pháp tập thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp dropset và superset

Mình không muốn nhắc đến việc tập nặng , tập nhẹ hay tập bao nhiêu reps , tập bao nhiêu set....mà chỉ cần bạn nắm rõ 2 phương pháp này là bạn có thể " tung hoành" trong các phòng gym rồi.

Tất nhiên có vô vàn các phương pháp khác nhưng mình không liệt kê ra vì sợ các bạn sẽ loạn và tẩu hỏa nhập ma, mình chỉ trình bày theo kiểu thực chiến. Tức là chỉ ra nhưng cái tốt nhất, hiệu quả nhất và được áp dụng rộng rãi nhất để các bạn mới tập cũng dễ học và làm theo, các bạn pro lâu năm cũng vẫn cải tiến từ đó.

+ Superset : là tập luyện kết hợp nhiều hơn 1 động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Những động tác này có thể sử dụng cùng một nhóm cơ ví dụ như đẩy ngực và banh tạ hoặc sử dụng 2 nhóm cơ khác nhau ví dụ như cuốn tay trước và duỗi tay sau.

=>Lợi ích của Superset : Dù tập cùng một nhóm cơ liên tục hay tập nhiều nhóm cơ liền nhau, mục đích của Superset là giảm thời gian cơ được nghỉ, vắt kiệt sức của cơ nhanh hơn, giúp cơ thể phát triển được nhiều cơ bắp hơn.
Một công trình khoa học đã chứng minh việc tập với khối lượng cao hơn và lượng tạ thấp hơn đốt nhiều calo hơn, làm gia tăng độ hấp thụ protein vào cơ và tăng khả năng phát triển cơ bắp.

+ Dropset : Thường được thực hiện ở hiệp cuối cùng của một động tác, Drop set là phương pháp tập liên tục một động tác với mức tạ hạ dần mà không có thời gian nghỉ

=>Lợi ích của việc tập Dropset : Giống như Superset, Drop set có tác dụng lớn trong việc tăng khối lượng, tăng lượng calo đốt và cơ bắp sử dụng trong thời gian ngắn hơn so với cách tập truyền thống. Tập khối lượng cao sẽ tăng khả năng tăng cơ bắp do kích thích việc tổng hợp đạm trong cơ.

Phương pháp quỹ đạo di chuyển và vận tốc di chuyển tạ

Phương pháp này các bạn sẽ thấy gần như rất ít ai nói đến, có thể bạn đã thấy các vận động viên chuyên nghiệp họ áp dụng nhưng bạn lại không biết đó là gì

+ quỹ đạo của tạ : bạn sẽ thấy trên youtube các video về tập gym của các vận động viên nổi tiếng, bạn có thấy họ không tập tạ theo phương thảng đứng, theo phương chéo mà có khi là theo phương " tự nhiên" của cơ thể..nó sẽ giúp các nhóm cơ phát triển tự nhiên nhất . Tránh khóa khớp hay chấn thương

+ vận tốc của tạ : có khi bạn tập nhanh , có khi bạn tập từ từ...vì khi đó bạn sẽ kích hoạt các sợi cơ khác nhau đó. Hãy khéo léo kết hợp cả 2 để tất cả các sợi cơ vùng ngực bạn đều tham gia tập luyện. Nó giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng

+ hành trình của tạ : bạn sẽ thấy có khi ta tập biên độ tạ nhiều , có khi tập biên độ tạ ít...nó liên quan đến mật độ tác dụng lực lên nhóm cơ. Tùy từng bài tập ngực và thời điểm mà ta áp dụng nó và kết hợp cả 2 yếu tố trên

Phương pháp số lượng và chất lượng

Cái này cũng rất hay mà bạn nên chú ý

+ số lượng : ví dụ bạn tập nhẹ nhưng tập nhiều lần , tập nhiều reps/set hay tập nhiều set/buổi

=> kiểu này thích hợp với các bạn tập giảm cân, tập tăng sức bền ; hay tập trong quá trình siết cơ

+ chất lượng : ví dụ bạn tập nặng với số ít reps/hiệp hay ít set/buổi . hay bạn tập dồn dập nghỉ ít và gần nhưu không nghỉ

=> kiểu này thích hợp với các bạn tập tăng cường sức mạnh, theo kiểu powerlifting ; hay tập trong quá trình sả cơ tăng thúc đẩy cơ bắp phát triển

Tóm lại : bạn nên kết hợp 3 phương pháp trên và có kế hoạch thực hiện hợp lý. Còn nếu bạn gà mờ về " kế hoạch" vì bạn là gymer mới thì bạn cứ áp dụng superset và dropset và thỉnh thoảng thử tập nhanh, tập châm ; tập hết biên độ, tập biên độ ngắn...xem sao. Bạn sẽ hiểu rõ hơn khi bạn thực hành và lắng nghe cơ thể, nhìn thấy sự phát triển cơ bắp của mình

Khi bạn nắm rõ các phương pháp trên bạn sẽ biến hóa đến 1001 các bài tập khác nhau với các dụng cụ tập thể hình bạn có.

Các bài tập cơ ngực hiệu quả

như bên trên mình nói, khi đã hiểu phương pháp rồi thì bạn sẽ biến hóa được rất rất nhiều các bài tập cơ ngực. Mình sẽ không liệt kê 1001 bài tập cơ ngực ở đây mà mình sẽ chỉ các bạn các bài tập mà các gymer hay tập nhất và được cho là dễ tập và hiệu quả nhất nhé

Mình sẽ không nói chi tiết quá về các bài tập mà chủ yếu mình giới thiệu các bài tập. Các bạn chỉ cần nhìn thấy tên + hình ảnh bài tập là các bạn có thể lên https://www.youtube.com/ xem các video chi tiết các vận động viên thể hình thế giới họ tập nhé.

Bài tập cơ ngực trên 

Incline Dumbbell Press ( đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên )

Bài này bạn hoàn toàn có thể dùng tạ đòn dài barbell nhưng mình đánh giá dùng tạ đơn dumbbell sẽ hiểu quả hơn.

Các nghiên cứu cho thấy với tư thế tập đẩy ngực ghế dốc lên sẽ tăng cường hiệu quả hơn 25% sơ với tư thế nằm ngang hay dốc xuống đơn giản vì nó tác động rất nhiều vào cơ ngực trên ( là bó cơ ngực lớn nhất phần ngực )

bài tập cơ ngực Incline Dumbbell Press

Lưu ý: 

+ bài này tác động chính vào nhóm cơ ngực trên

+ Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
+ Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.
+ Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.

Các bài tập cơ ngực trên khác

incline barbell bench press

Incline reverse-grip dumbbell bench press

Incline dumbbell fly

Incline cable bench press

 

Bài tập cơ ngực ngang 

Bench Press  ( đẩy tạ trên ghế ngang )

Bài này bạn hoàn toàn có thể dùng tạ đòn dài barbell hoặc dùng tạ đơn dumbbell . Nếu tập bằng dumbbell bạn có thể kết hợp động tác phức hợp là xoay cổ tay 90 độ để tác động nhiều nhóm cơ hơn.

Bài tập cơ ngực Bench Press

Lưu ý: 

+ bài này tác động chính vào cả 2 nhóm cơ ngực trên + cơ ngực dưới

+ nếu bạn tập với dumbbell thì Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
+ Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. 

+ Bạn có thể quan sát rất nhiều pro trong phòng đẩy ngực với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước rất nhiều, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây chấn thương ở vai.
+ Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.

Các bài tập cơ ngực ngang khác

Dumbbell bench press

Machine chest press

Lying cable fly

Cable cross-over

Bài tập cơ ngực dưới 

Decline dumbbell bench press ( đẩy tạ đơn dốc xuống )

Nằm trên 1 ghế nghiêng, hai cẳng chân móc vào trục giữ chân. Giữ 1 cặp tạ tay trên ngực, hai tay duỗi thẳng. Hai lòng bàn tay hướng về phía hai chân và hai tạ ngoài hai vai. Hạ thấp hai tạ xuống ngực, dừng lại và sau đó đẩy chúng lại vị trí ban đầu. 

Decline dumbbell bench press

 

Lưu ý : 

+ bài này tác động chính vào nhóm cơ ngực dưới

+ Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
+ Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.

+ thả lỏng cơ vai vì tập bài này các bạn hay bị gồng vai và lực ăn vào vai nhiều.
+ Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.

Các bài tập cơ ngực dưới khác

Decline-Barbell-Bench-Press

Decline hammer-grip dumbbell bench press

Decline barbell pullover

Bài tập cơ ngực giữa 

Dumbbell fly ( Nằm ghế ngang Fly tạ đơn )

Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

Dumbbell fly

Lưu ý : 

+ Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.
+ Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
+ Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, san khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.

Các bài tập cơ ngực giữa khác

Machine fly

High cable cross-over

Tổng kết

Mình tin sau khi đọc cả bài viết bên trên, các bạn sẽ hiểu rõ về cơ ngực , các nguyên tắc tập cơ ngực , các phương pháp tập cơ ngực nhanh to . Các bạn cũng nắm được rất nhiều bài tập ngực hiệu quả. Mình tin rằng áp dụng các kiến thức cảu bài viết này thì các bạn hoàn toàn tự tin tập cơ ngực nói riêng và tập gym nói chung.

Các bạn hãy luôn theo dõi Thể thao 360 nhé vì chúng tôi sẽ ra các bài viết tiếp theo như " cẩm nang ..." tập các nhóm cơ còn lại như cơ vai , cơ tay , cơ chân , cơ lưng xô , cơ bụng...Cảm ơn các bạn và mong các bạn đóng góp ý kiến để Thể thao 360 hoàn thiện hơn nữa.

Bài viết có tham khảo các website nổi tiếng thế giới về thể hình : 

https://weighttraining.guide/

https://builtwithscience.com/

website nào copy nội dung vui lòng ghi rõ nguồn Thể thao 360 khi trích dẫn