Cách tập xà đơn tại nhà hiệu quả cho mọi người

Hít xà đơn tại nhà là một phương pháp tập thể dục được nhiều người biết đến với công dụng tăng chiều cao , tăng cường cơ bắp và chữa các bệnh về cột sống cũng như xương khớp. Chỉ mất 5p đọc Bài viết này sẽ giúp tất cả mọi người đều có thể tập xà đơn hiệu quả ngay tại nhà.

Cách tập xà đơn tại nhà hiệu quả cho mọi người

Bạn muốn tập xà đơn ngay tại nhà , bất cứ lúc nào và bất cứ ở đâu miễn là bạn có thể . Tôi tin đọc xong bài viết này sẽ giúp tất cả mọi người đều có thể tập xà đơn hiệu quả ngay tại nhà của mình để tăng cường sức khỏe. Tập xà đơn vô cùng đơn giản nhưng lại vô cùng tốt cho sức khỏe .

Hít xà đơn có tác dụng gì ?

     Ắt hẳn đã nhiều bạn hỏi câu hỏi này khi nhìn thấy ai đó quanh bạn tập xà đơn. Nó có gì tốt thể mà người người tập xà đơn , nhà nhà tập xà đơn và nó còn được đưa vào môn thể dục từ mẫu giáo đên đại học.

     Khoa học đã chứng minh chỉ mất 15p tập xà đơn mỗi ngày sẽ giúp cột sống của bạn khỏe gập 3 lần người bình thường . Có đến 95% các baanhj nhân về cột sống, đau lưng , thoát vị đĩa đệm được hỏi đều trả lời họ chưa từng được tập xà đơn đều đặn trước đó . Điều đó chứng tỏ ai mà tập xà đơn đều đặn thì sẽ không bị đau lưng hay mắc bệnh về cột sống.

     Theo thống kê trong độ tuổi phát triển chiều cao thì ngoài dinh dưỡng ra, các bài tập xà đơn chính là động lực thúc đẩy cơ thể phát triển chiều cao đó . Vì bài tập xà đơn giúp các bé sinh ra hóc môn tăng trưởng phát triển chiều cao. Đồng thời giãn các đốt xương giúp việc xương các chi dài ra dễ hơn.

     Còn với những ai thích tập thể dục thể thao thì chắc hẳn vô cùng thích các bài tập xà đơn rồi, vì nó giúp phát triển cơ lưng xô , cơ bắp tay trước , và kết hợp tập được nhiều nhóm cơ khác như cơ bụng …

      Đọc đến đây tôi tin chắc các bạn đã rất rất muốn sắm ngay cho mình 1 chiếc xà đơn để cả nhà cùng tập tại nhà rồi . Nhưng bình tĩnh nhé , tôi sẽ giới thiệu các bạn các mẫu xà đơn đang phổ biến hiện nay trên thị trường , cùng nhau phân tích ưu điểm và nhược điểm của từng loại để bản thân có thể chọn được cho mình một chiếc xà đơn phù hợp nhất nhé.

Các loại xà đơn phổ biến trên thị trường

Trong bài viết này mình chỉ chia sẻ các loại xà đơn tập tại nhà phổ biến nhé, vì còn rất nhiều loại xà đơn khác nhưng dùng cho phòng gym, công viên… mình sẽ không nhắc đến chúng trong phạm vi bài viết này.

Xà đơn treo tường

     Đây là loại xà đơn phổ biến nhất hiện nay , nó mới du nhạp vào Việt Nam khoảng 5 năm gần đây nhưng lại rất được mọi người sử dụng . Bạn có thể thấy nó xuất hiện khắp nơi. Nó chính là xà đơn treo tường Door Gym ( bạn xem chi tiết tại đây )

Xà đơn treo tường

Ưu điểm

+ nhỏ gọn : nó có dạng 1 thanh thép ( có mút bọc cầm tay êm ) và có thể điều chỉnh dộ dài trong 1 phạm vi khoảng các giữa 2 bức tường

+ đa năng : Nó có thể tập xà , tập bụng . Nó lắp lên trên cao thì dùng để tập xà, còn chặn ở tầm thấp thì để móc chân tập gập bụng

+ dễ tháo lắp : dùng nguyên lý vặn ren kích sang 2 bên

+ giá rẻ : chỉ từ 170k là bạn có thể sở hữu ngay được 1 cái xà đơn rồi

=> đó là lý do đây là loại xà đơn được mua nhiều nhất trên toàn Việt Nam !

Nhược điểm

+ Độ an toàn : xà rất an toàn với ai biết cách dùng , vì nó dùng nguyên lý vặn ren nên nếu bạn vặn ngược chiều thì có thể sẽ bị lỏng xà và gây tuột xà

+ tải trọng : nó chịu được tải trọng lớn khi bạn vặn ra khoang quá dài so với kích thước ngắn nhất của nó ( thường là vặn dài ra <30 cm thì dùng tốt và không có độ võng khi tải trọng nặng )

Cách lắp đặt

Bạn chỉ việc cố vặn dài 2 đầu ren là thanh xà tự động dài ra. Khi chặm vào 2 thành tường thì bạn dùng sức vặn thật chặt ( khoảng 3-4 vòng nữa ) là nó sẽ ép 2 miếng cao su hút chặt vào tường và bám rất chắc.

Bạn lưu ý là dùng đúng kích thước xà đơn phù hợp với khoảng cách 2 ben tường, 2 bên cửa để đảm bảo an toàn nhất nhé.

Cách lắp đặt xà đơn treo tường

có 3 loại xà có kích thước khác nhau cho bạn lựa chọn:

                   + loại nhỏ ( 60 - 100 cm ) -> thích hợp cho khoảng cách < 85 cm

                  + loại trung ( 80 - 130 cm )-> thích hợp cho khoảng cách < 110 cm

                  + loại to ( 100 - 150 cm ) -> thích hợp cho khoảng cách < 130 cm

 

Xà đơn đa năng móc cửa

Loại này dùng nguyên lý móc lên mép cửa , gờ cửa khi dùng và bỏ xuống dễ dàng khi không dùng nữa. Thường hay gọi là xà đơn đa năng Iron gym ( bạn xem chi tiết tại đây ).

xà đơn đa năng Iron gym

Ưu điểm

+ đa năng : tập được xà đơn , chống đẩy , tập cơ bụng

+ nhỏ gọn

+ giá rẻ

Nhược điểm

+ cửa nhà bạn phải có vài tiêu chuẩn thì mới lắp được loại xà này : cần có gờ cửa ( mép cửa nhô ra ) ; tường dày không quá 16 cm ; cửa thấp quá dùng hơi bất tiện

+ không thể thực hiện các động tác rung động mạnh như quang người , đánh võng…mà chỉ tập theo kiểu di chuyển phương thẳng đứng.

Cách lắp đặt

Loại xà này lắp tương đối nhanh , đơn giản chỉ vài con ốc là lắp được ngay . Khi bạn mua về đã có tờ hướng dẫn lắp đặt đi kèm theo sản phẩm và các chi tiết + ốc + bộ dụng cụ lắp có sẵn hết nhé.

cách lắp xà đơn đa năng Iron gym

 

Xà đơn gắn tường

Đây là loại mình muốn nhắc đến nó là dạng khoan lắp vào 1 bờ tường. Điển hình là xà đơn đa năng P90X ( bạn xem chi tiết tại đây )

xà đơn đa năng P90X

Ưu điểm

+ chắc chắn : thép dày chịu tải trọng cao

+ đa năng : tập được pull up và chin up

+ nhỏ gọn tiết kiệm không gian

Nhược điểm

+ Bạn phải khoan lắp xà lên tường

+ tải trọng phụ thuộc vào độ vững của tường , độ tốt của vật liệu xây dựng

Cách lắp đặt

Loại xà này lắp tương đối nhanh , đơn giản chỉ vài con ốc là lắp được ngay . Khi bạn mua về đã có tờ hướng dẫn lắp đặt đi kèm theo sản phẩm và các chi tiết + ốc + bộ dụng cụ lắp có sẵn hết nhé. Vấn đề là bạn cần có khoan để lắp nó lên tường

cách lắp xà đơn đa năng P90X

 

Xà đơn xếp

Đây là loại xà đơn có thể xếp gọn lại sau khi không dùng nữa và để chải ra nền khi sử dụng. Mọi người hay gọi nó là xà đơn xếp chữa A ( bạn xem chi tiết tại đây )

xà đơn xếp chữa A

Ưu điểm

+ thép dày dặn, chắc chắn

+ có thể điều chỉnh độ cao của xà phù hợp nhiều đối tượng tập

Nhược điểm

+ tháo lắp mất thời gian , diều chỉnh không phải dễ nên đa phần mọi người lắp sẵn vậy và dùng , ít khi gấp gọn hoặc điều chỉnh độ cao

+ tốn không gian : nó cần để trên mặt sàn 1 khoảng 1,5m x 1,5m . Do vậy bạn nên cân nhắc khi mua

+ giá khá cao : cao hơn hẳn các loại trên ( thường từ 1,5tr-1,7tr )

Cách lắp đặt

Loại xà này lắp tương đối nhanh , đơn giản chỉ vài con ốc là lắp được ngay . Khi bạn mua về đã có tờ hướng dẫn lắp đặt đi kèm theo sản phẩm và các chi tiết + ốc. Bạn cần cờ lê mỏ lết để lắp

 

Xà đơn đa năng kết hợp tập tạ

Đây là loại xà đơn nhập từ trung quốc , Xà đơn đa năng kết hợp tập tạ nó có thể kết hợp xà kép , khung đẩy tạ , bàn tập bụng , giá gánh tạ.v.v. A ( bạn xem chi tiết tại đây )

Xà đơn đa năng kết hợp tập tạ

Ưu điểm

+ thép tương đối dày dặn, chắc chắn

+ có thể điều chỉnh độ cao của xà phù hợp nhiều đối tượng tập

+ vô cùng đa năng

+ có thể tập 2 người cùng lúc

Nhược điểm

+ tháo lắp hơi mất thời gian

+ tốn không gian : nó cần để trên mặt sàn 1 khoảng 1,5m x 1,5m . Do vậy bạn nên cân nhắc khi mua

+ giá khá cao : cao hơn hẳn các loại trên ( thường từ 2tr-4 tr )

Cách lắp đặt

Loại xà này lắp tương đối mất thời gian hơn vì có nhiều bộ phận cần lắp ( thường từ 30p-45p) . Khi bạn mua về đã có tờ hướng dẫn lắp đặt đi kèm theo sản phẩm và các chi tiết + ốc . Bạn cần cờ lê mỏ lết để lắp

Cách tập xà đơn tại nhà hiệu quả cho tất mọi người

Mình tin sau khi đọc phần bên trên, các bạn sẽ chọn được cho mình loại xà đơn phù hợp nhất để tập xà đơn tại nhà. Và các bạn đang nóng lòng muốn đọc phần tiếp theo về cách tập hít xà đơn .Đây là mục chính đây , mình sẽ trình bày các cách tập cơ bản đến nâng cao cho tất cả đối tượng như trẻ em , phụ nữ, gymer , người già, người đau lưng…

Có 2 kiểu hít xà đơn

cách lên xà pull up và chin up

1. Pull up

Đây là kiểu tay cầm xà mà lòng bàn tay hướng ra ngoài , kiểu này tập ăn vào cơ xô nhiều và khó hơn kiểu  chin up thông dụng . Bạn tập kiểu này sẽ nhanh mệt hơn ( thường gymer dùng kiểu này nhiều )

2. Chin up

Đây là kiểu tay cầm xà mà lòng bàn tay hướng về phía mặt mình , kiểu này tập ăn vào cơ bắp tay nhiều và dễ hơn kiểu  chin up thông dụng . Bạn tập kiểu này sẽ nhanh mệt hơn ( thường mọi người dùng kiểu này )

 

Các bài tập xà đơn cho nam tay khỏe

Trăm nghe không bằng 1 thấy , mình sẽ dẫn chứng các bài tập bằng video trực quan cho các bạn dễ hiểu nhất nhé .

35 bài tập xà đơn cho nam tay khỏe

 

Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Đối với người tay yếu : trẻ em ; phụ nữ , người cao tuổi ; người đau lưng..thì họ chỉ mong muốn làm sao bám xà đơn được lâu nhất để tăng chiều cao hoặc chưa đau lưng, thoát vị đĩa đệm. Minh xin nhấn mạnh là nhưng đối tượng này cần cầm tay kiểu chin up nhé ( nó dễ làm hơn và giúp giữ xà đơn được lâu hơn.

Găng có móc hỗ trợ tập xà đơn hiệu quả

Bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ bám xà lâu hơn đó là : găng tay có móc hỗ trợ tập xà ( xem chi tiết tại đây ) . Sản phẩm này giúp bạn tăng thời gian bám xà lên từ 2-3 lần đó.

găng tay có móc hỗ trợ tập xà

Tổng kết

Mình tin đọc xong bài viết này các bạn sẽ hiểu được các vấn đề sau đây:

+ tác dụng của việc tập xà đơn

+ biết chọn được loại xà đơn phù hợp

+ biết cách tập xà đơn hiệu quả nhất cho bản thân và gia đình.

Thể thao 360 xin cảm ơn bạn đã dành thười gian đọc bài viết. Rất mong trong thời gian tới sẽ chia sẻ và mang đến nhiều kíến thức tốt về sức khỏe cho mọi người. Mong nhận được sự góp ý để chúng tôi ngày càng hoàn thiện. Các bạn mua xà đơn tại Thể thao 360 sẽ luôn được ưu đãi giá tốt nhất + hàng chất nhất + tư vấn và hỗ trợ nhiệt tình nhất.