Các nhóm cơ chính trên cơ thể trong tập thể hình
Các nhóm cơ trên cơ thể có rất nhiều nhưng các nhóm cơ chính mà các gymer quan tâm thì lại vô cùng quan trọng trong việc tập thể hình. Các bạn mới tập gym sẽ hay nghe đến " tập cơ ngực , tập cơ xô , tập cơ vai , tập chân đùi , tập tay , tập cơ bụng ...Bạn cần phải hiểu và nắm rõ về các nhóm cơ thì bạn sẽ biết cách tập thể hình hiệu quả nhất.
sơ đồ nhóm cơ tập gym
các nhóm cơ trong cơ thể
Nội dung chính bài viết
Tầm quan trọng của việc hiểu về các nhóm cơ chính trong tập thể hình
- Khái niệm các nhóm cơ trong tập thể hình là một trong các khái niệm cơ bản nhất. Việc tập thể hình là ta đi build ( xây dựng ) các nhóm cơ cho nó phát triển, nếu ta không hiểu gì về chúng thì thật khó mà thúc đẩy nó phát triển như ta mong đợi.
- Khi nắm được khái niệm các nhóm cơ và đặc điểm phát triển , nghỉ ngơi , tính chất và khả năng phát triển của các nhóm cơ chính trên cơ thể, ta sẽ biết cách áp dụng các phương pháp tập thể hình vào các bài tập thể hình sao cho hiệu quả nhất.
- Bạn có biết là các PT ( huấn luyện viên thể hình ) hay các vận động viên chuyên nghiệp thì họ luôn phải nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể khi họ tiến hành tập luyện. Vì sao ư ? vì nó vô cùng quan trọng trong việc tập luyện, do vậy mà bạn chỉ là 1 gymer bình thường thì bạn vẫn nên nắm rõ điều đó.
- Nó sẽ giúp bạn tập hiệu quả nhanh chóng. Nam sẽ có body 6 múi vạn vỡ trong thời gian ngắn . Nữ sẽ có vóc dáng sexy , eo thon mông nở...Và trên hết là bạn có được sức khỏe tốt, tránh các chấn thương trong tập luyện.
Các nhóm cơ chính trong tập thể hình
Trên cơ thể có rất nhiều nhóm cơ , nhưng trong khuôn khổ tập thể hình thì Thể thao 360 xin được nêu ra các nhóm cơ chính trong tập luyện, và các bạn cũng đã và sẽ được nghe nói đến các nhóm cơ này rất nhiều khi các bạn tham gia vào cộng đồng gymer - những người tập thể hình.
1. Cơ Ngực ( Chest )
Cơ ngực là một trong những cơ chính của cơ thể, có giá trị thẩm mỹ lớn và được tất cả các gymer yêu thích và tập nhiều nhất. Một bộ ngực nở nang là mơ ước của các chàng trai nên bạn nào mới tập gym lần đầu gần như 100% đều tập bài đẩy ngực trên ghế tập tạ
Có rất nhiều tranh cãi về cách phân loại các bó cơ trên ngực. Có người chỉ phân ra làm bó cơ ngực lớn - cơ ngực nhỏ . có người lại phân ra thành cơ ngực trên - cơ ngực dưới - cơ ngực giữ . Mình thích cách thứ 2 vì nó gợi ta nhớ luôn đến các bài tập cho vùng cơ ngực.
cơ ngực trên
cơ ngực dưới
cơ ngực giữa
Chúng ta nên tập đều cả 3 bó cơ trong nhóm cơ ngực trên để có được 1 khuôn ngực đẹp manly nhé.
- Tham khảo : Cẩm nang tập cơ ngực hiệu quả trong thể hình
Cơ ngực được chia thành hai khu vực chính. Đây là những đầu xương đòn của pec chính, còn được gọi là "ngực trên", và đầu xương ức của pec chính mà chia thành cả ngực giữa và ngực dưới dựa trên cách các sợi chạy.
Cần lưu ý rằng tất cả các phần sẽ được kích hoạt trong tất cả các bài tập ngực, một số phần nhất định có thể được nhấn mạnh như thể hiện rõ trong hình trên.
Kể từ khi các sợi cơ ngực trên chạy lên, chúng được kích hoạt tối đa với các bài tập ngực nơi cánh tay di chuyển lên trên ( giống như đẩy tạ trên ghế nghiêng dốc lên ).
Kể từ khi các sợi ngực giữa chạy theo chiều ngang, chúng được kích hoạt tốt nhất với các bài tập ngực nơi cánh tay thực hiện theo chiều ngang ( như khi bạn kéo cáp ép ngực ).
Kể từ khi các sợi ngực dưới chạy xuống, chúng được kích hoạt tối đa với các bài tập ngực liên quan đến cánh tay di chuyển xuống dưới ( giống như đẩy tạ trên ghế nghiêng dốc xuống).
Tôi từng giống như hầu hết những người đi tập thể dục khác; tập trung vào đào tạo các cơ mà mọi người đều có thể thấy và bỏ bê những thứ mà họ không thể. Chúng tôi dành tất cả thời gian của chúng tôi tập trung vào ngực , vai , và bắp tay nhưng chúng tôi có xu hướng bỏ bê lưng và chân như một kết quả.
cơ lưng xô
Cơ lưng xô bao gồm:
- + Trapezius (cơ lưng trên)
- + Các rhomboids (nằm dưới cơ bắp hình thang)
- + Các latissimus dorsi (cơ lưng chính)
- + Các ống dẫn erector (các cơ lưng dưới)
Nhóm cơ lưng xô thật ra gồm nhiều nhóm cơ nằm phía sau lưng. Mình xin gọi là cơ lưng xô để bạn thấy nó gần gũi , dễ nhớ và liên quan luôn đến các bài tập. Bài tập cơ lưng xô ai cũng biết cho dù khoogn biết mình đang tập nhóm cơ gì chính là bài tập xà đơn
- Tham khảo các bài tập lưng xô hiệu quả : tại đây
Và ngoài việc không tập luyện trở lại một cách nghiêm túc, hầu hết mọi người sẽ kết thúc lựa chọn sự kết hợp sai của các bài tập trở lại. Đây là một sai lầm rất lớn kể từ khi phát triển tốt và tỷ lệ cơ bắp trở lại đóng góp rất lớn cho một vóc dáng thẩm mỹ.
tập cơ lưng xô với xà đơn
May mắn thay, tôi nhận ra điều này và cuối cùng đã bắt đầu đặt nhiều suy nghĩ và nỗ lực vào thói quen tập luyện trở lại của tôi. Chỉ khi tôi bắt đầu kết hợp các bài tập dựa trên bằng chứng bạn sẽ thấy trong bài viết này mà tôi bắt đầu nhận thấy những cải tiến đáng kể.
3. Cơ vai ( Shoulders )
Cơ vai được phát triển tốt sẽ là chìa khóa để hoàn thành một vóc dáng cân bằng và nhận được cái nhìn rộng khắp mọi người đang phấn đấu. Tuy nhiên, sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải khi nói đến việc tập luyện vai của họ là bỏ qua việc tập trung vào cả ba đầu của cơ delta.
nhóm cơ vai gồm 3 bó cơ chính
Bỏ qua tất cả 3 nhóm cơ là bất lợi vì sự phát triển đúng đắn của cả ba phần là điều mang lại cho họ cái nhìn 3 chiều đó.
Cơ vai bao gồm:
- + Cơ vai ngoài (vai giữa – Middle head) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai
- + Cơ Vai trước (Anterior)
- + Cơ Vai sau (Posterior head)
Có thể bạn thắc mắc sao không có cơ cầu vai vì đơn giản là tôi ghép nó lên chỗ cơ lưng xô bên trên rồi. Vì sao ư ? vì cơ cầu vai luôn liên quan rất nhiều đến các bài tập lưng xô và thực tế chuẩn quốc tế họ gắn cơ cầu vai vào nhóm cơ back - cơ lưng xô
cơ deltoid được chia thành 3 phần chính. Đầu trước, bên và sau. Cũng thường được gọi là phía trước, giữa và phía sau delt.
- Tham khảo các bài tập vai hiệu quả : tại đây
Lưu ý rằng tất cả 3 đầu sẽ được kích hoạt ở mức độ trong tất cả các bài tập vai. Nhưng như được thể hiện rõ trong văn học, mỗi đầu có thể được nhấn mạnh thông qua việc sử dụng các bài tập cụ thể và cách bạn thực hiện chúng.
Điều quan trọng là phải xem xét tất cả 3 nhóm cơ đầu vai. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sự két hợp khéo léo các bài tập tác động lên cả 3 nhóm cơ trên là vô cùng cần thiết. xem ảnh dưới để hiểu rõ hơn sự cân bằng sẽ đẹp hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ tập trung 1 nhóm cơ chính trong 3 nhóm cơ đầu vai
Điều này có nghĩa là vì bạn có khả năng thực hiện rất nhiều chuyển động nhấn phẳng và nghiêng liên quan đến deltoid trước, nên tập trung nhiều hơn vào sự phát triển của các đầu sau và thường bị bỏ quên nhiều hơn trong một thói quen.
bài tập cơ vai phổ biến
Điều này không chỉ giúp cân bằng vai của bạn về mặt thẩm mỹ, mà được thể hiện trong nghiên cứu này bởi tạp chí cơ chế sinh học lâm sàng, “tăng cường đầu sau của deltoid là mong muốn đảm bảo tính toàn vẹn vai và giảm khả năng tổn thương”.
Vì vậy, trong thói quen này, chúng ta sẽ chú trọng hơn vào các đầu bên và sau của vai.
4. Cơ chân ( leg )
Sai lầm lớn nhất mà mọi người hay mắc phải khi tập chân là ngoài việc bỏ qua tập trung vào sự phát triển của tất cả các cơ bắp chân chính. Trong bài viết này, bạn sẽ hiểu về cấu tạo các nhóm cơ chân để bạn tập đúng các bài tập chân tốt nhất
Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất trong tập thể hình. Nó chiếm 50% cơ thể và mỗi buổi tập chân là 1 cực hình đối với các gymer. Chúng tôi hay đùa nhau rằng sau buổi tập chân phải mất đến 2 ngày để hồi mana để đi lại bình thường
- Tham khảo các bài tập chân hiệu quả : tại đây
Nhìn ảnh dưới bạn sẽ thấy cơ vùng chân dược cấu tạo từ các nhóm cơ sau
a. Cơ mông (Glutes)
Là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể (nói thẳng ra là ngay mông chúng ta) có độ tròn, bảng rộng chứa 2 cơ chính là Glutes Medius nằm bên trên và Gluteus Maximus lớn hơn nằm bên dưới.
b. Cơ đùi trước (Quads – Quadriceps)
Còn được biết đến với tên cơ tú đầu gồm 3 cơ lớn chính (trong đùi còn một số nhóm cơ nhỏ khác nhưng với người thường tập thì khó là lên nổi) là:
- + Vastus Medialis Là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái, mà dân tập gym hay gọi với tên dân dã là “cơ ách rô” vì nhìn nó có hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.
- + Retus Femoris Là cơ đùi chính giữa.
- + Vastus Leteralis Là nhóm cơ nằm bên ngoài.
3 Nhóm cơ chính này hình thành nên đùi trước của chúng ta.
c. Cơ đùi sau (Hamstring):
Cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước
- + Semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân.
- + Biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút
- + Semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong.
cơ chân trong tập thể hình
5. Cơ tay trước và cơ tay sau ( Biceps và Triceps )
a. Cơ tay trước - Biceps
Hai đầu của biceps là đầu dài và đầu ngắn. Đầu dài nằm dài hơn trên cánh tay, và đầu ngắn hơn về mặt trung gian (“bên trong” của cánh tay).
cơ bắp tay trước
Một cơ khác có xu hướng bị lãng quên là brachialis. Nó nằm dưới biceps và hỗ trợ trong flexing tại khuỷu tay. Khi phát triển tốt nó thực sự có thể đẩy bắp tay của bạn lên nhiều hơn để cung cấp một đỉnh cao hơn khi uốn cong cũng như cung cấp sự tách biệt hơn giữa bắp tay và bắp tay.
cơ brachialis giúp tay bạn nhìn đẹp hơn
Vì vậy, để đào tạo tốt nhất bắp tay của bạn, bạn muốn chọn bài tập sẽ cho phép tăng trưởng trong cả đầu dài và ngắn của bắp tay của bạn, cũng như brachialis.
- Tham khảo các bài tập tay trước hiệu quả : tại đây
b. Cơ tay sau - Triceps
Bắp tay sau (Triceps) là cơ lớn nhất mà mãnh mẽ nhất của cánh tay chúng ta. Chịu trách nhiệm mở rộng khuỷu tay (duỗi cánh tay).
Vị trí: Nằm ở mặt sau cánh tay, giữa vài và cẳng tay.( hình dưới )
cơ tay sau triceps
Nếu bạn muốn cơ tay khổng lồ, sắc nét và mạnh mẽ, xây dựng cơ bắp tay sau nên được ưu tiên hàng đầu. Chúng thậm chí còn quan trọng hơn cả cơ bắp tay trước vì chúng chiếm khoảng 2/3 lượng cơ của tay.
Sự thực là xây dựng một bắp tay sau mạnh rất là quan trọng để nâng tạ đôi, tạ đòn .v.v. trong luyện tập thể hình.
Xây dựng chúng đòi hỏi một chương trình tập luyện toàn diện nhấn mạnh toàn bộ cơ bắp tay sau.
Sự thực thì cơ bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ. Nó gồm 3 đầu cơ, dài, trung và bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau. Để cơ bắp tay sau phát triển, sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay (nếu không ban sẽ có cơ bắp tay lệch lạc và kỳ dị).
6. Cơ bụng ( ABs )
Hiện nay, bụng 6 múi luôn là mong ước của các bạn trẻ, và tập nhóm cơ bụng luôn là mục tiêu của các new gymer. Không phải cơ bụng cứ lộ ra là đẹp, nó cũng cần phải hài hòa với những nhóm cơ khác. Hãy luôn nhớ : " gầy bụng 6 múi chẳng khác gì béo ngực to "
- Tham khảo các bài tập cơ bụng hiệu quả : tại đây
Chúng ta cần hiểu rõ cấu trúc vùng cơ bụng để tập cơ bụng hiệu quả nhất
Cấu tạo cơ bụng gồm các nhóm cơ
- + Rectus abdominus: Đây là nhóm cơ bắp mà chúng ta hay gọi là "6 múi" đó. Chúng chỉ xuất hiện khi hội tụ điều kiện: Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và chúng phải đươc tập luyện cho săn chắc. Nhóm cơ Rectus abdominus nằm giữa các xương sườn và xương mu.
- + External obliques: Các cơ bắp được đặt xung quanh cơ Rectus abdominus. Chúng có trách nhiệm ổn định cơ thể bạn khi cơ thể bị xoay. Khi cơ thể xoay về bên nào thì cơ đối diện sẽ bị kéo căng để giữ ổn định. Ví dụ, khi cơ thể chuyển sang bên phải, cơ External obliques trái sẽ bị kéo căng để giữ cơ thể.
- + Internal obliques: Nhóm cơ này tiếp giáp trực tiếp Rectus abdominus. Các cơ này dùng để xoay cơ thể. Khác với External obliques, Internal obliques dùng trực tiếp để xoay cơ thể. Vd: Khi cơ thể xoay sang phải, Internal obliques phải sẽ co lại để cơ thể xoay sang phải.
- + Transversus abdominus: Đây là nhóm cơ nằm sâu nhất của cơ bụng, làm việc để ổn định toàn bộ khu vực giữa của cơ thể và duy trì độ căng cứng ổ bụng, bảo vệ các cơ quan nội tạng.
lưu ý : Ex và In tạo thành 2 bó cơ đối ngược nhau để giữ cơ thể khi xoay. Tương tự như 2 chiếc dây được kéo căng ngược nhau để giữu 1 vật vậy.
cấu tạo cơ bụng
Tập cơ bụng không chỉ đơn giản là gập bụng vài nghìn cái mỗi ngày, bạn cũng cần hiểu về cấu tạo cơ bụng, các bài tập bụng, dụng cụ tập bụng ...kết hơp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi.
Tổng kết
Khi nắm được khái niệm các nhóm cơ và đặc điểm phát triển , nghỉ ngơi , tính chất và khả năng phát triển của các nhóm cơ chính trên cơ thể, ta sẽ biết cách áp dụng các phương pháp tập thể hình vào các bài tập thể hình sao cho hiệu quả nhất.
Thật ra khi trình bày bài viết này, Thể thao 360 đã khóe léo trình bày theo sườn bài 6 nhóm cơ chính theo trình tự có chủ ý. Khi bạn đọc bạn sẽ hình dung luôn được Lịch tập Gym chuẩn cho mình theo đúng thứ tự các nhóm cơ trên. Chúc các gymer tăng cường sức khỏe và vẻ đẹp hình thể khi tham gia cộng đồng gymer nhé.
Bài viết có tham khảo các website nổi tiếng về thể hình :
website nào copy nội dung vui lòng ghi rõ nguồn Thể thao 360 khi trích dẫn
