Tổng hợp lịch tập gym hiệu quả nhất 2018

Lịch tập gym chuẩn là bước khởi đầu cho một gymer trước khi bắt đầu vào tập luyện. Có được một lịch tập gym phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thành quả tập thể hình như ý muốn. Bài viết này sẽ giúp bạn có thể tự lập 1 lịch tập gym chuẩn và phù hợp nhất dành cho chính mình một cách nhanh chóng như một vận động viên chuyên nghiệp ngay cả khi bạn chỉ là người mới tập gym.

 lịch tập gym hiệu quả 2018

Bài viết sẽ giúp bạn hiểu về tầm quan trọng của lịch tập gym , nguyên tắc chia lịch tập chuẩn nhất cho chính bạn hay một ai khác nhanh chóng...và 16 lịch tập gymer mẫu cho 16 đối tượng với các mục đích tập gym khác nhau.

Tầm quan trọng của lịch tập gym đối với 1 gymer

Bạn biết đó, tập gym nói riêng hay làm bất cứ 1 việc gì đó nói chung thì bạn đều cần có 1 bản kế hoạch càng chi tiết càng thực tế bao nhiêu thì cơ hội thành công càng khả thi bấy nhiêu. Mục đích bạn tập gym là gì ? để cải thiện sức khỏe ? để cải thiện vóc dáng ? hay để cải thiện tâm lý.v.v...Tất cả điều trên đều vô cùng quan trọng và có ý nghĩa đối với bạn và tôi tin vì thế mà chúng ta bỏ tiền bạc + thời gian + mồ hôi thậm trí là nước mắt để tập gym sao cho hiệu quả nhất.

lịch tập gym chi tiết

Chính vì thế mà Lịch tập gym là cái cơ bản nhất và cũng là yếu tố khởi đầu cho quá trình làm gymer của bạn . Hãy luôn nhớ " lựa chọn thì hơn nỗ lực " Nếu bạn chọn sai lịch tập gym cho mình thì gần như mọi thứ bạn cố gắng phía sau sẽ không mang lại hiệu quả cao hay mang lại sự hài lòng dành cho bạn. Như kiểu bạn chọn sai 1 còn đường thì gần như bạn bị lạc lối và nếu có đến đích cũng sẽ khó khăn hơn nhiều.

Bài viết này Thể thao 360 muốn gửi tặng đến cộng đồng gymer Việt Nam như một món quà cảm ơn tất cả các anh chị em đã ủng hộ Thể thao 360 trong gần 10 năm qua.

Mục đích chia lịch tập gym                                           

bên trên mình đã nêu lên vai trò quan trọng cần phải có 1 lịch tập gym chuẩn cho 1 gymer. Bạn có bao giờ tự hỏi rằng tại sao lại tất cả gymer không cùng theo 1 lịch tập gym chuẩn nhất ? hay tại sao phải có nhiều lịch tập gym vậy ?

Câu trả lời chính nằm ở mục đích bạn chia lịch tập gymer đơn giản là để nó phù hợp nhất đối với cơ thể bạn , với thời gian của bạn dành cho gym hay vì mục đíchưu tiên nào đó của bạn khi tập gym. Ví dụ tập tăng cơ sẽ khác với tập giảm cân, tập 3 buổi / tuần sẽ khác với tập 6 buổi/ tuần.v.v

Do vậy bạn sẽ thấy đôi khi cùng là 1 người, cùng với 1 mục đích giảm cân chẳng hạn, nhưng tháng này người ta tập 1 lịch A , tháng sau người ta tập 1 lịch B...đơn giản vì cơ thể họ ở 2 giai đoạn là hoàn toàn khác nhau và cần 1 lịch tập phù hợp khác nhau. Nghe thì có vẻ khó khăn vì bạn phải chia cho mình rất rất nhiều lịch tập khác nhau.

Nhưng bạn yên tâm đi vì sau khi đọc bài viết này bạn chỉ cần 5p là lại có thể lên cho mình 1 lịch tập hoàn hảo rất nhanh chóng và đơn giản nếu bạn đã nắm rõ nguyên tắc chia lịch tập gyme dưới đây.

Nguyên tắc chia lịch tập gym chuẩn áp dụng cho mọi lịch tập 

mấu chốt của việc chia lịch tập gym  chuẩn nằm ở phần này là chính. Nó sẽ giúp bạn hiểu tại sao các bài tập lại được sắp xếp cách nhau , tránh các sai lầm khi lập lịch tập thể hình .                                 

Mối liên hệ nhóm cơ  chính - phụ trong 1 bài tập

Bạn cần biết là khi bạn tập 1 bài tập thì không chỉ 1 nhóm cơ chính nào đó tham gia vào bài tập đó mà thực ra có vài nhóm cơ khác cũng tham gia vào tập luyện. Nếu bạn còn băn khoăn chưa biết các nhóm cơ cơ bản trong tập thể hình bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.

- Tham khảo thêm : Các nhóm cơ trong tập thể hình

sau đây sẽ giúp bạn thấy ngay vấn đề này.

***Các nhóm cơ 1 : ngực - vai - tay sau

ví dụ : bạn tập bài ngực hay bài vai hay bài tay sau thì khả năng là cả 3 nhóm cơ trên đều tham gia vào bài tập đó. Việc của bạn là cần tập chuẩn kỹ thuật và tập trung điều khiển nhóm cơ chính mà mình muốn tập trong bài đó.    

***Các nhóm cơ 2 : lưng xô - tay trước - cẳng tay

ví dụ : bạn tập bài lưng xô hay bài tay trước hay bài cẳng tay thì khả năng là cả 3 nhóm cơ trên đều tham gia vào bài tập đó. Việc của bạn là cần tập chuẩn kỹ thuật và tập trung điều khiển nhóm cơ chính mà mình muốn tập trong bài đó.

***Các nhóm cơ 3 : Đùi - bụng 

***Các nhóm cơ 4 : Lưng - bụng 

1 nhóm cơ cần nghỉ từ 48h - 72h

Nhiều tài liệu khoa học đã chứng minh rằng 1 nhóm cơ bất kỳ thường cần 1 khoảng thời gian để nó hồi phục . Bản chất của việc tập gym ở phòng tập là kích thích các nhóm cơ phát triển ( làm rách các sợi cơ ) để sau đó quá trình nghỉ ngơi và dinh dưỡng sẽ làm các sợi cơ đó tái tạo to và mạnh hơn.

Do vậy mà nếu bạn tập với cường độ và độ nặng vừa phải , bạn  cần để nhóm cơ đó nghỉ ngơi 48h rồi mới sử dụng lại nó.

nếu bạn tập với cường độ và độ nặng hơn nhiều , bạn  cần để nhóm cơ đó nghỉ ngơi 72h rồi mới sử dụng lại nó. Các vận động viên chuyên nghiệp toàn như vậy vì họ có bao giời tập nhẹ đâu ;))                 

Các nhóm cơ nào cần tránh tập liên tiếp

Ở bên trên bạn đã hiểu được sự liên quan các nhóm cơ chính - phụ trong các bài tập     

***Các nhóm cơ 1 : ngực - vai - tay sau

=> không nên chia lịch tập 2 trong 3 nhóm cơ trên vào 2 ngày liên tiếp nhau 

ví dụ : hôm nay bạn tập ngực => 3 nhóm cơ đã tham gia sẽ là ( ngực - vai - tay sau ) => ngày mai bạn không được tập vai hoặc tập tay sau.

***Các nhóm cơ 2 : lưng xô - tay trước - cẳng tay

=> không nên chia lịch tập 2 trong 3 nhóm cơ trên vào 2 ngày liên tiếp nhau 

***Các nhóm cơ 3 : Đùi - bụng 

=> không nên chia lịch tập 2 nhóm cơ trên vào 2 ngày liên tiếp nhau 

***Các nhóm cơ 4 : Lưng - bụng 

=> không nên chia lịch tập 2 nhóm cơ trên vào 2 ngày liên tiếp nhau 

Một số lưu ý khi chia lịch tập gym mà mọi người hay mắc phải 

• + Không tập ngực sau ngày tập tay sau hoặc ngược lại vì nó sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập.
• + Không tập tay trước sau này tập xô, lý do tương tự ngực tay sau.
• + Cầu vai: Bạn không cần phải ám ảnh về việc tập cầu vai, nó được tập trong khi bạn Deadlift hoặc Overhead Press hoặc các bài về vai khác như Lateral Raise.
• + Cẳng tay cũng vậy, bạn có thể không cần tập cẳng tay vì nó cũng được tập cùng khi bạn thực hiện các nhóm cơ khác rồi (bạn bạn phải cầm nắm tạ liên tục mà).
• + Vai sau: Đừng tập quá nhiều với phần vai sau vì nó cũng được tập cùng với ngày lưng cũng như là 1 số bài tập vai, bạn không cần tập trung quá nhiều bài vào nhóm cơ này.
• + Vai trước: Cũng tương tự vai sau, vai trước cũng được kích hoạt khi bạn tập ngực, bạn có thể tập 1 vài bài Isolation cho vai trước nếu bạn muốn.
• + Bụng: Bụng hầu như là luôn phải tham gia vào hầu hết các bài tập để hỗ trợ, tuy nhiên bạn cũng vẫn nên tập bụng để giúp các múi cơ to hơn nếu bạn muốn 6 múi của mình rõ nét hơn bằng các bài như Crunches, Leg Raise, Plank….
• + Tay trước: Không nên bị ám ảnh quá nhiều với việc tập tay trước. Mỗi tuần tập 30 hiệp với 3 lần mỗi tuần là quá nhiều. Tập tay trước với tạ nặng kết hợp cả tay sau sẽ giúp bạn có cánh tay to nhưng không cần phải chơi quá mức với nó.
• + Chân: Đừng bỏ quên những ngày tập chân để biến bạn thành 1 người có cặp chân gà. Tập chân có rất nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ bắp của bạn đấy.
• + Lưng dưới: Tập cho lưng dưới với 1 số bài tập là tốt, nhưng đừng để nó bị quá sức sẽ rất dễ gây nên chấn thương, hãy đảm bảo là nó luôn được nghỉ ngơi đầy đủ.
• + Đừng hôm trước squat, hôm sau đã Deadlift: 2 bài tập này sử dụng rất nhiều nhóm cơ liên quan và không nên tập nó liên tiếp 2 ngày kế nhau, tốt nhất hãy tập cách chúng ta vài ngày nhé.
• + Đừng lạm dụng các bài Isolation: Tập Isolation sẽ kích thích vào đúng nhóm cơ bạn muốn nhưng nếu làm dụng nó thì các nhóm cơ khác xung quanh sẽ lại phát triển kém hơn dẫn đến cơ bắp phát triển không đều.

Chia lịch tập gym dựa trên các yếu tố nào                          

Có rất rất nhiều yếu tố hay tiêu chuẩn để chia lịch tập gym sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Thể thao 360 xin liệt kê một số yếu tố ảnh hưởng đến việc chia lịch tập gym phổ biến nhất ( có tham khảo từ hội PT trên cả nước )

Dựa theo giới tính nam - nữ

- Rõ ràng nam nữ có cơ địa khác nhau nên việc chia lịch tập khác nhau là dễ hiểu , chưa kể đến 2 giới tính lại có mục đích tập cho bộ phận nào đó khác nhau ( ví dụ : nam thích ngực to vai rộng , nữ thích bụng phảng mông cong chân thon )                     

Dựa theo điều kiện tập

- người có điều kiện khá giả về kinh tế thì có thể đến phòng gym, có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung hay chế độ dinh dưỡng tốt sẽ có lịch tập và chương trình tập khác với 1 bạn sinh viên nghèo ở trọ.         

Dựa theo trạng thái cơ thể của người tập                             

Người lúc khỏe mạnh sẽ cần 1 lịch gym khác với lúc họ vừa bị ốm hay chấn thương

Dựa theo thời gian có thể tập                    

- người điều kiện về thời gian có thể tập full 6 buổi / tuần cần 1 lịch gym khác với người chỉ có thể tập 2-3 buổi/ tuần

Dựa theo mục đích cụ thể của người tập                               

- Người muốn tập gym tập trung phát triển vùng ngực sẽ cần lịch tập thể hình khác với người ưu tiên tập phần chân.v.v . Người cần tăng cân sẽ khác với giảm cân.v.v                    

Chia theo thân trên - thân dưới                 

- Phần thân trên (cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ cầu vai, cơ tay trước, cơ tay sau)

- Phần thân dưới (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ bụng, thường là để giảm lượng sức ép lên phần thân trên).

=>Chương trình tập luyện này giúp bạn tập luyện được mỗi nhóm cơ 2 hay 3 lần một tuần phụ thuộc vào lịch tập của bạn là 4 hay 6 ngày tập mỗi tuần

Theo độ năng nhẹ của bài tập

- Ai tập nặng hay chọn lịch tập full buổi cho 1 nhóm cơ , còn ai mới tập hay tập nhẹ , tập siết cơ có thể chia lịch theo kiểu 3 nhóm cơ/ buổi          

Theo kế hoạch hạn định bàn cần đạt được                           

- người cần tập gym để giảm cân chẳng hạn , nếu mục tiêu của họ là sau 3 tuần giảm 5 kg sẽ cần 1 lịch tập luyện khác với người cần giảm 7kg sau 3 tuần.

Cách chọn bài tập , số reps , số hiệp tập theo một lịch tập gym cụ thể                                   

- Sau khi nắm rõ các nguyên tắc chia lịch tập gym bên trên , bạn đã có thể tự soạn "1 lịch tập gym thô " cho mình . Thô ở đây chỉ ý là đơn giản , chỉ biết  hôm 1 tập gì , hôm 2 tập gì.v.v chứ bạn chưa có kế hoạch chi tiết như thời gian tập ( sáng - chiều ) ; thời lượng tập ( 45p -60p - 90p ) ; tập bài gì ( ví dụ tập ngực có 1001 bài trong đó có 50 bài tập ngực hiệu quả nhất nhưng chọn ra mấy bài tập trong đó lại là 1 vấn đề nữa mà bạn cần có kinh nghiệm + trải nghiệm bản thân để tự lắng nghe cơ thể để biết cơ thể phù hợp với bài tập gì..)

- Rồi chi tiết hơn nữa là 1 bài tập bao nhiêu hiệp ( sets ) ; trình tự tập bao nhiêu reps / set ; thời gian nghỉ giữa 2 hiệp nên là bao nhiêu ...

- Ví dụ minh họa    

+ Nếu bạn muốn tăng sức mạnh thì có thể giảm số lần lặp khoảng 3-5 lần và tăng số hiệp lên khoảng 6.

+ Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp thì có thể chia với 8 -12 lần lặp và 3 hiệp.

+ Nếu muốn giảm mỡ thì có thể chọn 3 hiệp với số lần lặp là 12-15 lần. Các con số bạn hoàn toàn thay đổi lại theo sức khỏe và nhu cầu của mình nhưng lưu ý là nếu giảm số lần lặp thì nên chú ý tăng mức tạ và ngược lại.

+ Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập gym tùy vào mức tạ bạn nâng mà bạn nghỉ. Thường thì khi nâng tạ nặng bạn có thể nghỉ 2-3 phút. Nếu muốn tăng nhịp tim, đốt cháy calo thì thời gian nghỉ có thể ít hơn 60 giây.

=> Bạn càng có 1 lịch tập gym chi tiết bao nhiêu thì cơ hội bạn thành công với mục đích của mình càng dễ bấy nhiêu

Các lịch tập gym mẫu HOT nhất    

Lịch tập gym mình sẽ trình bày theo dạng số buổi / tuần . VÌ như thế các bạn sẽ dễ lựa chọn phù hợp với thời gian rảnh của các bạn. còn lại cấc trường hợp tập giảm cân, tập tăng cân cho nam hay nữ, tập nặng .v.v. thì chỉ thay đổi các bài tập hay độ nặng của tạ hay phương pháp tập thôi. Các bạn vẫn áp dụng lịch tập chuẩn này nhé.

Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần

lịch tập gym 2 buổi 1 tuần

lịch tập gym 2 buổi 1 tuần ( dạng 2 )

 

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần ( dạng 2 )

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần ( tập nặng )

Tư vấn lịch tập gym cho một số trường hợp cụ thể            

Lịch tập gym cho người mới tập

Với các bạn mới tập ( bất kể bạn là nam hay nữ ) cố gắng nắm được các ngôn từ chuyên dùng cho việc tập gym như ( tên các nhóm cơ, số hiệp, số reps .v.v ) không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Giúp cho khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện, dần dần tăng thời gian tập. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Lưu ý nữa là sau các buổi tập đầu bạn sẽ bị hiện tượng " rỗ cơ" tức là đau mỏi do cơ thể đang chịu mức hoạt động trên mức bình thường. Điều đó hoàn toàn bình thường và bạn không nên lo lắng. Thậm chí bạn nên vui vì chứng tỏ bạn tập đã tốt đó, tập tốt thì các cơ bắp mới như vậy.

Với các bạn mới tập, mình khuyên nên tập nhẹ và tập thưa lịch ( 2 buổi/ tuần hoặc 3 buổi/tuần để cơ thể làm quen dần, nó khiến bạn ít bị " rỗ cơ" hơn và đảm bảo thể trạng ho công việc và cuộc sống.

Lịch tập gym giúp bạn tăng cân

Đối với các bạn nam muốn tăng cân , hay nữ muốn tăng cân . Mình khuyên các bạn có thể chọn bất cứ lịch tập nào phù hợp với thời gian của các bạn.

Mẫu chốt ở đây là dinh dưỡng và cách nghỉ ngơi vì tập luyện chỉ là kích thích cơ bắp. Ngoài ra việc tập giúp cải thiện sức khỏe, kích thích bạn cần nạp năng lượng để ăn được nhiều. Khi bạn ăn được nhiều ( năng lượng nạp vào > năng lượng mất đi ) thì bạn sẽ tăng cân , tăng cơ và tăng sức khỏe.

Mình khuyên các bạn nên tập lịch 3 buổi / tuần ( nếu các bạn ăn uống bình thường ) . lịch 4 buổi hay 5 buổi / tuần cho các bạn có dùng thêm thực phẩm bổ sung ( TPBS )

Lịch tập gym giúp bạn giảm cân

Đối với các bạn nam muốn giảm cân , hay nữ muốn giảm cân . Mình khuyên các bạn có thể chọn bất cứ lịch tập nào phù hợp với thời gian của các bạn. Nhưng nên ưu tiên chọn lịch tập càng dày ( số buổi/tuần nhiều ) càng tốt vì mục đích là giải phòng năng lượng, đốt mờ thừa , tăng cơ giảm mỡ.

Mẫu chốt ở đây là dinh dưỡng và cách nghỉ ngơi vì tập luyện chỉ là kích thích cơ bắp. Ngoài ra việc tập giúp cải thiện sức khỏe, kích thích bạn cần nạp năng lượng để ăn được nhiều. Khi bạn ăn được nhiều ( năng lượng nạp vào > năng lượng mất đi ) thì bạn sẽ tăng cân , tăng cơ và tăng sức khỏe.

Mình khuyên các bạn nên tập lịch 5 buổi / tuần , hoặc 6 buổi / tuần . Đặc biệt nên cardio nhiều ( ít nhất 2 buổi / tuần) bạn chạy bộ 1h-1h30p trên máy chạy hay đạp xe , hoặc nhảy dây 30p-60p . Nếu các bạn áp dụng phương pháp cardio HIIT thì càng hiệu quả.

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3

Riêng các bạn nữ cần chú trọng tăng vòng 3 , eo thon thì mình luôn tư vấn các bạn vẫn nên tập các nhóm cơ khác chứ không chỉ chăm chăm vào tập chân - mông - đùi . Nhưng có thể chọn lich tập 2 buổi (chân - mông) / tuần .

Và khi tập chân - mông chú trọng tập các bài tập chuyên về phát triển vùng cơ mông như : Back Extension ; Barbell Hip Thrust ; Barbell Squat ; Cable Hip Abduction ; Dumbbell Lunges ; Dumbbell Split Squat ; Fire Hydrant ; Jump Squat ; Plie Dumbbell Squat ; One-Legged Cable Kick Back 

Lưu ý : nên kết hợp dùng dây tập mông chân mini band ; dây quấn cổ chân kéo cáp .v.v để tăng hiệu suất bài tập mông chân lên 200%-300%

Tổng kết 

Mình tin đọc xong bài viết này, các bạn sẽ hiểu rõ bản chất , mục đích , tác dụng của việc lựa chọn 1 lịch tập gym phù hợp nhất . Và quan trọng nhất là bạn có thể tự chia lịch , tự chọn lịch tập gym hiệu quả một cách nhanh chóng theo các mục đích khác nhau. Chúc các bạn tập gym hiệu quả thành công .